Os 5 estágios da privação do sono

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As pessoas precisam dormir para sobreviver. O sono permite que seu corpo se repare e execute funções biológicas essenciais. Adultos precisam de cerca de 7 a 8 horas de sono todas as noites. Mas, às vezes, fatores de trabalho e estilo de vida podem interromper sua capacidade de dormir.

Quando você dorme menos do que o necessário ou não dorme, chama-se privação do sono.

Para a maioria das pessoas, uma pequena crise de privação do sono não é motivo de preocupação. Mas a privação frequente ou prolongada do sono pode causar sérios problemas de saúde.

A falta de sono pode levar à má função cognitiva, aumento da inflamação e redução da função imunológica. Se a privação do sono continuar, pode aumentar o risco de doenças crônicas.

Em geral, há cinco estágios de privação do sono. As etapas são geralmente divididas em incrementos de 12 horas ou 24 horas. Os sintomas geralmente pioram quanto mais tempo você fica acordado.

Cronograma de privação do sono

Não há uma linha do tempo universal para a privação do sono.

No entanto, os estágios gerais são determinados por quantas horas de sono você perdeu. Os sintomas da privação do sono tendem a piorar em cada etapa.

Eis o que pode acontecer com seu corpo durante a privação do sono:

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Fase 1: Após 24 horas

É comum perder 24 horas de sono. Também não causará grandes problemas de saúde, mas você pode esperar se sentir cansado e “fora”.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC),a privação do sono por 24 horas é a mesma que ter uma concentração de álcool no sangue de 0,10%. Isso é maior do que o limite para dirigir legalmente.

Ficar acordado por 24 horas pode causar sintomas como:

– sonolência

– irritabilidade

– raiva

– aumento do risco de estresse

– diminuição do alerta

– concentração prejudicada

– névoa mental

– fadiga

– tremores

– coordenação reduzida

– aumento do risco de erros ou acidentes

– desejos alimentares

– olhos inchados

– círculos escuros sob os olhos

Fase 2: Após 36 horas

Quando você perde 36 horas de sono, seus sintomas se tornam mais intensos. Você terá uma vontade esmagadora de dormir.

Você pode começar a ter micro-sono, ou breves períodosde sono, sem perceber. Um micro-sono geralmente dura até 30 segundos.

Diferentes partes do seu cérebro terão dificuldade em se comunicar entre si. Isso prejudica severamente seu desempenho cognitivo, causando sintomas como:

– memória prejudicada

– dificuldade em aprender novas informações

– mudanças comportamentais

– tomada de decisão prejudicada

– dificuldade em processar pistas sociais

– tempo de reação lenta

– erros aumentados

Você também é mais propenso a experimentar efeitos físicos como:

– aumento do apetite

– aumento da inflamação

– função imunológica prejudicada

– fadiga extrema

Fase 3: Após 48 horas

Perder o sono por 48 horas é conhecido como privação extrema do sono. Neste ponto, é ainda mais difícil ficar acordado. É mais provável que você tenha micro-sono.

Você pode até começar a alucinar. Isso ocorre quando você vê, ouve ou sente coisas que não estão realmente lá.

Outros efeitos possíveis incluem:

– despersonalização

– ansiedade

– níveis de estresse aumentados

– aumento da irritabilidade

– fadiga extrema

Fase 4: Acordado por 72 horas

Depois de 3 dias de perda de sono, sua vontade de dormir vai piorar. Você pode experimentar micro-sonos mais frequentes e mais longos.

A privação do sono prejudicará significativamente sua percepção. Suas alucinações podem se tornar mais complexas. Você também pode ter:

– ilusões

– delírios

– pensamento desordenado

– despersonalização

Fase 5: Após 96 horas ou mais

Após 4 dias, sua percepção da realidade será severamente distorcida. Sua vontade de dormir também será insuportável.

Se você sente tanta falta de sono que você é incapaz de interpretar a realidade, é chamado de psicose de privação do sono.

Normalmente, a psicose da privação do sono desaparece quando você dorme o suficiente.

Estágio 5: Acordado por 96 horas ou mais

É possível se recuperar da privação do sono dormindo mais.

Você pode começar indo para a cama cedo em vez de dormir tarde. Também é uma boa ideia ter pelo menos 7 a 8 horas de descanso todas as noites. Isso ajudará seu corpo a voltar ao horário.

Pode levar dias ou semanas para se recuperar de uma crise de privação do sono. Apenas 1 hora de perda de sono requer 4 dias para se recuperar.

Quanto mais tempo estiver acordado, mais tempo levará para voltar aos trilhos.

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(Foto: iStock)

Tratamentos

O melhor tratamento depende de quanto sono você perdeu. As opções possíveis incluem:

– Dormir. Se você perdeu apenas algumas horas de sono, cochilar pode reduzir seus sintomas. Evite cochilar mais de 30 minutos, o que pode interromper sua capacidade de dormir à noite.

– Boa higiene do sono. Praticar hábitos saudáveis de sono é fundamental para prevenir e tratar a privação do sono.

– Auxiliares de sono sem prescrição. Os auxílios para dormir over-the-counter (OTC) são ideais para a noite ocasional sem dormir. Você pode desenvolver uma tolerância a eles, por isso é melhor usá-los com moderação.

– Pílulas para dormir prescritas. Seu médico pode prescrever pílulas para dormir. Mas, como os aparelhos de sono OTC, eles podem se tornar menos eficazes com o tempo.

– Terapia leve. Se você tem insônia grave, seu médico pode sugerir terapia leve. Este tratamento foi projetado para ajudar a redefinir o relógio interno do seu corpo.

– Dispositivo de respiração. Se a sua privação de sono for devido à apneia do sono, você pode receber um dispositivo para ajudá-lo a respirar durante o sono. Uma máquina de pressão positiva contínua das vias aéreas (CPAP) é a opção mais comum.

Estilo de vida

A higiene saudável do sono é uma das formas mais eficazes de prevenir a privação do sono. Isso inclui hábitos de vida positivos que ajudam você a dormir de qualidade.

Exponha-se à luz natural

A exposição natural à luz ajuda a normalizar a produção de melatonina do seu corpo, o hormônio do sono. Isso vai regular o relógio interno do seu corpo.

Faça atividade física regular

Exercícios regulares vão ajudá-lo a se sentir cansado à noite. Aponte para pelo menos 20 a 30 minutos por dia.

Tente malhar pelo menos 5 a 6 horas antes de dormir. Exercitar-se tarde demais no dia pode mexer com sua habilidade de dormir à noite.

Evite cafeína no final do dia

Se você beber bebidas com cafeína, tome sua última xícara antes do meio-dia. Pode levar 6 horas para a cafeína passar.

Evite o álcool antes de dormir

Embora o álcool seja conhecido por promover sonolência, pode interromper a qualidade do seu sono. Evite beber muito álcool antes de dormir.

Evite telas eletrônicas antes de dormir

Pode ser tentador assistir a um filme ou navegar nas mídias sociais pouco antes de dormir. No entanto, a luz azul da tela pode estimular seu cérebro. Também reduz a produção de melatonina.

Para evitar esses efeitos, evite usar eletrônicos de 30 minutos a 1 hora antes de dormir.

Crie uma rotina calmante para dormir

Uma rotina reconfortante para dormir ajudará seu corpo e mente a se prepararem para dormir. Isso pode incluir atividades relaxantes como:

– tomando um banho quente

– alongamento

– meditando

– leitura

Tenha um ambiente agradável de sono

É mais provável que durma de qualidade se seu quarto estiver confortável e relaxante.

Para criar um ambiente ideal de sono:

– Desligue os eletrônicos, incluindo TVs e smartphones.

– Mantenha o quarto frio (entre 60 a 67°F, ou 16 a 19°C).

– Use um colchão e travesseiro confortáveis.

– Cubra sons altos com ventilador, umidificador ou máquina de ruído branco.

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(Foto: Unsplasj)

Siga um cronograma de sono consistente

Acorde e vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites, mesmo quando você não tem trabalho. Isso ajudará seu corpo a manter um horário regular.

Evite alimentos que atrapalham o sono

Alguns alimentos demoram um pouco para digerir. O processo digestivo pode mantê-lo acordado, por isso é melhor evitar esses alimentos pouco antes de dormir.

Isso inclui:

– refeições pesadas

– alimentos gordurosos ou fritos

– refeições picantes

– alimentos ácidos

– bebidas carbonadas

Se você está com muita fome para dormir, escolha um lanche leve como biscoitos ou cereal.

Além disso, tente comer sua última refeição várias horas antes de dormir.

Quando procurar um médico?

É normal ter uma noite ocasional sem dormir. Mas se você ainda tem problemas para dormir depois de praticar uma boa higiene do sono, consulte um médico.

Procure ajuda médica se você:

– ter dificuldade em dormir

– sentir-se cansado depois de dormir o suficiente

– acordar várias vezes à noite

– experiência micro-sono

– experimentar fadiga frequente

– precisa tirar cochilos diários

Conclusão

A primeira etapa da privação do sono ocorre dentro de 24 horas após o sono perdido. A maioria das pessoas pode tolerar esse nível de perda de sono.

Mas à medida que a privação do sono continua, torna-se cada vez mais difícil ficar acordado. Também prejudica sua função cognitiva e percepção da realidade.

Felizmente, com hábitos de sono adequados, é possível recuperar ou prevenir a privação do sono. Se você ainda tem problemas para ter uma boa noite de descanso, visite o seu médico.

Fonte: Healthline.

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