Beber leite morno pode realmente ajudar a dormir?

Tem que estar quente? Qual a quantidade?

Ao ir para a cama, as pessoas geralmente fazem uma variedade de rituais para ajudá-los a se preparar para uma noite de sono tranquila, como tomar um banho quente ou fazer ioga noturna. Mas e a tradição de beber uma xícara de leite quente antes de ficar debaixo das cobertas? Há alguma evidência científica de que beber isso vai deixá-lo com sono?

A resposta, ao que parece, é multifacetada. O leite contém uma variedade de aminoácidos, os blocos de construção de proteínas, que podem promover o sono de diferentes maneiras. Além disso, se participar de um copo quente de leite é reconfortante para você por razões pessoais, isso pode ajudar a preparar o palco para uma noite de sono bem sucedida, disseram especialistas ao Live Science.

“[Uma] razão pela qual o leite quente deixa as pessoas com sono é porque ele lembra a pessoa que foi gentil o suficiente para dar a você quando você era mais jovem”, disse Michael Breus, psicólogo clínico, especialista em sono certificado no conselho na Califórnia e autor de “Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health” – Boa Noite: Programa de 4 semanas do Médico do Sono para melhor sono e melhor saúde, em tradução livre –  (Dutton Adult, 2006). A associação calmante pode ajudar a diminuir a ansiedade pré-sono, disse ele.

No nível molecular, o triptofano no leite tem propriedades promotoras do sono. Triptofano é um aminoácido essencial; isso significa que o corpo não pode produzi-lo, então as pessoas têm que obtê-lo a partir de sua dieta, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. Uma vez que você ingerir triptofano – bebendo leite ou comendo alimentos como ovos, peru, peixe, soja ou amendoim – seu corpo usa, entre outras coisas, para criar a serotonina química cerebral que, por sua vez, é convertida no hormônio que ajuda o sono melatonina.

Beber leite morno dormir
(iStock)

A melatonina é geralmente produzida pelo cérebro em resposta à escuridão e está envolvida na regulação do ritmo circadiano natural do corpo, ou seu relógio interno de 24 horas, de acordo com um estudo de 2017 na revista Current Neuropharmacology. A serotonina, por outro lado, é conhecida como o “hormônio feliz” e é conhecida por induzir tanto o sono quanto a vigília, de acordo com um artigo publicado em 2002 na revista Sleep Medicine Reviews.

Em teoria, comer alimentos ou beber leite rico em triptofano pode nos fazer sentir sonolentos, porque o corpo o converte em hormônios que melhoram o sono. Por essa mesma razão, há um mito popular de que comer comidas ricas em triptofano, como peru no jantar de Ação de Graças, é a razão pela qual as pessoas se sentem sonolentas depois de um grande jantar em família. Mas, na realidade, seria preciso muito triptofano – muito mais do que em um copo de leite ou uma porção de peru – para fazer uma pessoa se sentir letárgica.

Se você bebesse cerca de 7,6 litros, isso poderia fazer você se sentir sonolento, mas “você ficaria muito doente” por beber um volume tão alto de leite, disse Breus ao Live Science. Você pode até sentir náuseas — 2 galões de leite integral é equivalente a mais do que o dobro da ingestão calórica recomendada para um adulto.

Mesmo que uma pessoa fosse tomar tanto leite, não está claro se as altas doses de triptofano seriam suficientes para fazê-los se sentir suficientemente sonolento.

Leite, afinal, contém muitos outros compostos que competem para entrar em nosso cérebro através do nosso sangue. Lin Zheng e Mouming Zhao, cientistas de alimentos da Universidade de Tecnologia do Sul da China, concordam que o efeito indutor do sono do triptofano no leite é limitado. “O triptofano tem que competir com outros grandes aminoácidos neutros – como leucina, isoleucina, tyrosine, fenilalanina e valina – para atravessar a barreira hematoencefálica para ter qualquer efeito no sono”, disseram eles ao Live Science por e-mail.

Como o triptofano é um dos aminoácidos menos abundantes no leite, pode ser superado por outros aminoácidos ao tentar passar a barreira hematoencefálica.

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Seria necessária uma quantidade muito grande de leita para sentirmos sono de forma natural (Foto: Unsplash)

A recente pesquisa de Zheng e Zhao em camundongos sugere que outros compostos no leite poderiam explicar por que tantas pessoas começam a bocejar depois de um copo do material. Em pesquisa que eles coautores, publicadas online em setembro de 2021 no Journal of Agricultural and Food Chemistry, um componente do leite conhecido como hidrolise de tripla de caseína (CTH) mostrou-se ter efeitos que aumentam o sono em camundongos.

Centenas de peptídeos – cadeias de aminoácidos – podem ser encontrados em CTH, e alguns estudos humanos relataram que tomá-lo pode melhorar a capacidade de dormir mais rápido, bem como a qualidade do sono, ou a capacidade de dormir com distúrbios mínimos.

Esses peptídeos se ligam ao receptor GABA-A, um receptor no cérebro que ajuda a suprimir a sinalização nervosa e promover o sono, de acordo com a pesquisa. “Descobrimos que os peptídeos em CTH poderiam prolongar significativamente a duração do sono [sedado] dos ratos”, disse Zheng.

A equipe de pesquisa deu aos camundongos peptídeos que normalmente são liberados quando cth é digerido. Um dos peptídeos, chamado YPVEPF, mostrou-se ter efeitos soporíficos significativos. Aumentou o número de camundongos que dormiram rapidamente em cerca de 25% e a duração do sono dos camundongos em mais de 400% em comparação com um grupo controle, de acordo com uma declaração da American Chemical Society.

Quanto à temperatura do leite, não há estudos que sugiram que o leite tenha que ser quente para que qualquer um de seus efeitos psicológicos ou fisiológicos entre em vigor. Quando perguntado, Zheng disse que o calor do leite pode ajudar a elevar nossas temperaturas corporais internas, o que por sua vez aumenta nossa circulação sanguínea e ajuda a relaxar o corpo. Mas os compostos no leite, como os peptídeos em CTH, ligam-se aos receptores GABA-A mesmo se ingeridos frios.

Além do triptofano, CTH e associações de amortecimento que as pessoas podem ter com a bebida de uma xícara quente de leite, outras atividades, como fazer exercícios leves antes de dormir, também desempenham um papel no ato de cair e permanecer dormindo — então não há solução rápida e segura para o 1 em cada 3 de nós que lutam para dormir o suficiente.

Diferentes tipos de medicação para o sono estão disponíveis, todos os quais funcionam de forma diferente para nos ajudar a cair e dormir. Alguns suprimem a atividade no sistema nervoso central, enquanto outros bloqueiam hormônios que nos fazem sentir acordados. “Existem mais de 30 diferentes, cada um com um mecanismo único de ação”, disse Breus.

Vale a pena tentar diferentes técnicas, como evitar cafeína antes de dormir ou desligar seus dispositivos eletrônicos que emitem luz azul conhecida por manter as pessoas acordadas, para ajudá-lo a cochilar.

Originalmente publicado no Live Science, por Jacklin Kwan.

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